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辦公室保健操 簡單有效的保健操訓練

  辦公室人群長期久坐在電腦面前,這對骨骼、肌肉、韌帶會帶來一定的損傷,因此做一些保健操可以很好的緩解肌肉酸痛現象,但是一些健身操的注意事項也需要了解,那么健身操的基本動作有哪些?辦公室保健操怎么做呢?

  辦公室保健操是根據辦公室人群久坐工作的性質,針對背部、肩部、腰部等部位進行針對性的訓練,其主要采用對各個部位的肌肉進行靜力性的拉伸和力量練習。

  簡單有效的保健操訓練

  1.背部練習

  靜力性拉伸

  利用身邊桌子或者椅子作為支撐物,雙手抓住支撐物,然后將重心慢慢降低并后移,這時可以感覺到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部極致位置時,保持這個姿勢15秒左右。

利用身邊桌子或者椅子作為支撐物

  2.頸部練習

  靜力性拉伸

  身體保持坐姿狀態,挺胸收腹,將頭緩慢向后仰,直到達到頭后仰的極點位置,感覺到頸椎有收縮擠壓感覺,保持這個姿勢15秒左右。

  3.力量練習

  同樣是采用坐姿,挺胸收腹,利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌,在整個動作過程中要緩慢,盡量的用肩部去碰觸耳朵,在聳肩的頂點處停頓1秒后,再連續做幾次即可。

  4.腰部練習

  靜力性拉伸

  采用身體俯立姿勢,雙腳直立并與肩同寬,雙手自然下垂放松,緩慢拉伸腰部肌肉,保持這個姿勢15秒左右。

  5.肩部練習

  靜力性拉伸

  1、采用坐姿,挺胸收腹,雙手伸直在體后,讓掌心朝內并相扣,然后向后上方緩慢移動,對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。

采用坐姿,挺胸收腹

  2、同樣保持身體坐姿,雙手體前交叉,一手貼于胸前伸直,另一手屈肘緩慢用力按壓伸直手臂的上臂,對肩部的三角肌的中束和后束進行拉伸,保持這個姿勢15秒左右,然后再換另一側進行拉伸。

  6.腿部練習

  靜力性拉伸

  1、采用單腳站立的姿勢,挺胸收腹,另一腳要向后屈膝折疊,同側手要按壓屈膝小腿的腳踝,這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸,保持動作15秒,然后換另一只腳進行練習。

  2、采用身體俯立姿勢,雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈,雙手自然下垂放松,重心向下壓,保持這個姿勢,對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。

  辦公室健身操可在3~5分鐘內完成,根據練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數。需要注意的是,進行辦公室健身操要保證動作的緩慢,切忌大力拉伸和大力按壓。

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